Intervalový trénink(HIIT – High Intensity Interval Training)

Intervalový trénink (HIIT – High Intensity Interval Training) je jedním z nejefektivnějších způsobů, jak zlepšit fyzickou kondici, zrychlit metabolismus a spálit tuky, včetně viscerálního tuku. Tento typ tréninku spočívá v opakování vysoce intenzivních úseků cvičení, které jsou střídány s krátkými obdobími odpočinku nebo nižší intenzity. V tomto článku se dozvíte, proč je intervalový trénink tak populární, jaké jsou jeho výhody a jak ho začít zařazovat do svého tréninkového plánu.

Co je intervalový trénink?

Intervalový trénink je forma cvičení, při které střídáte období intenzivního fyzického výkonu s obdobím odpočinku nebo aktivního zotavení. Jednoduše řečeno, během jednoho intervalu se snažíte vydat maximum energie, po kterém následuje krátká pauza na oddechnutí.

Například:

• 30 sekund sprintu, následováno 90 sekundami chůze.
• Tento cyklus opakujete po dobu 20–30 minut.

Tento koncept lze aplikovat na různé aktivity, jako je běh, cyklistika, plavání nebo posilování. Osobně mám nejraději vybíhání schodů, které je nejen extrémně efektivní, ale také skvělé pro zapojení dolní části těla a zlepšení celkové kondice. Schody dodávají tréninku nový rozměr a pořádnou dávku intenzity.

Výhody intervalového tréninku

1. Úspora času Intervalový trénink je ideální pro ty, kteří nemají spoustu času na dlouhé tréninky. Krátké a intenzivní cvičení může přinést stejné (nebo dokonce lepší) výsledky než tradiční kardio tréninky, které mohou trvat hodinu i déle.

2. Zrychlení metabolismu Po ukončení intervalového tréninku vaše tělo pokračuje ve spalování kalorií i v klidovém stavu. Tento efekt, nazývaný EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), zvyšuje metabolismus až na několik hodin po cvičení.

3. Spalování viscerálního tuku Jedním z největších benefitů HIIT je jeho schopnost spalovat viscerální tuk, tedy tuk uložený okolo orgánů v břišní dutině. Tento druh tuku je spojen s vyšším rizikem zdravotních problémů, jako je cukrovka, srdeční onemocnění nebo metabolický syndrom. HIIT je pro redukci viscerálního tuku účinnější než tradiční aerobní tréninky.

4. Zlepšení kondice Intervalový trénink zlepšuje vytrvalostní i anaerobní kapacitu – to znamená, že budete schopni lépe zvládat jak dlouhé kardio tréninky, tak krátké intenzivní fyzické výkony.

5. Všestrannost HIIT lze přizpůsobit jakékoliv formě cvičení. Ať už preferujete běh, jízdu na kole, veslování nebo posilování, můžete si vytvořit intervalový trénink na míru.

6. Motivace a zábava Dynamické střídání intenzivních a odpočinkových fází je zábavnější a méně monotónní než tradiční kardio trénink. Pokud zvolíte například vybíhání schodů v přírodě nebo v městském prostředí, přidáváte do tréninku i zajímavý prvek prostředí.

Spartan Training u nás v Xplore – Každé Úterý v 7:00

Pokud hledáte efektivní intervalový trénink, který vás nejen dostane do formy, ale také připraví na závody, zvu vás na Spartan Training, který vedu každé úterý v 7:00 u nás v Xplore. Tento intervalový trénink je navržen jako oficiální příprava na závod Spartan Race.

Jak na intervalový trénink?

1. Stanovte si cíl
Před začátkem tréninku si ujasněte, čeho chcete dosáhnout: spalování tuků, zlepšení kondice, nebo příprava na závod? To vám pomůže přizpůsobit intenzitu a délku intervalů.

2. Vyberte si aktivitu
Můžete zvolit běhání, cyklistiku, veslování, skákání přes švihadlo nebo cviky s vlastní vahou, jako jsou dřepy, kliky nebo burpees. Pokud máte možnost, zkuste zařadit vybíhání schodů – je to jeden z nejintenzivnějších, ale také nejefektivnějších způsobů intervalového tréninku.

3. Zvolte poměr intenzity a odpočinku
Začátečníkům doporučuji začít s poměrem 1:2, například:

• 20 sekund intenzivní aktivity (např. sprint, vybíhání schodů),
• 40 sekund odpočinku nebo nižší intenzity (chůze ze schodů nebo lehký jogging).

Postupně můžete zkracovat dobu odpočinku nebo prodlužovat dobu intenzity na poměr 1:1, nebo dokonce 2:1.

4. Délka tréninku
Trénink nemusí být dlouhý. Ideální délka HIIT tréninku je 15–30 minut včetně zahřátí a závěrečného protažení.

Na co si dát pozor?

• Nepřepalte začátek: Pokud jste začátečník, nezačínejte příliš intenzivně. Dbejte na správnou techniku a postupné zvýšení zátěže.
• Regenerace: HIIT je náročný, proto si mezi tréninky dopřejte dostatek odpočinku. Doporučuji zařadit intervalový trénink 2–3x týdně.
• Správné zahřátí a strečink: Před tréninkem se vždy zahřejte a po tréninku důkladně protáhněte, abyste předešli zranění.
• Vyvážená strava: Pro maximální výsledky kombinujte HIIT s kvalitním jídelníčkem.

Závěr

Intervalový trénink je skvělým nástrojem pro zlepšení kondice, spalování tuků a zrychlení metabolismu. Co je však obzvlášť důležité, HIIT pomáhá redukovat viscerální tuk, což má obrovský dopad na vaše celkové zdraví. Pokud hledáte motivaci a efektivní intervalový trénink, přijďte na Spartan Training každé úterý v 7:00 u nás v Xplore. Uvidíte, jak skvělý vliv má tento trénink nejen na vaši kondici, ale i na přípravu na závod Spartan Race.

Těším se na vás! Pokud máte jakékoliv dotazy nebo potřebujete další informace, neváhejte mě kontaktovat. Společně dosáhneme vašich cílů!

Vladimír Veverka
Osobní trenér a výživový poradce