Nárůst svalů

Pokud je nárustu svalů váš cíl, ve hře je celá řada parametrů:

Nárůst svalů - výživa

Vyvážená strava je velmi důležitá pro naše zdraví a tvoří 80% úspěchu. K nárustu svalů, k vybudování vysněné postavy a udržování celkové rovnováhy organismu potřebuje tělo dostatek výživných látek. Základem zdravého stravování je pravidelnost. Coby osobní trenér doporučuji jíst častěji a v menších dávkách. V tréninkových dnech a den po tréninku byste měli mít vyšší příjem potravy. Při tvarování postavy platí jednoduché pravidlo. Pokud chcete zhubnout, musíte spálit více kalorií než kolik jich za den přijmete. Je-li naopak Vaším cílem přibrání a nárust svalů , musíte do sebe dostat víc kalorií, než kolik jich vydáte.

Velmi důležité je sledovat také složení potravy, aby byl zachovaný správný poměr sacharidů, proteinů a tuků. Z proteinu se buduje svalová hmota. Tuk je nejbohatším zdrojem energie, zpomaluje trávení potravy a je důležitý pro tvorbu anabolických hormonů. Tuk vám pomůže optimalizovat hladinu testosteronu a optimální chod centrální nervové soustavy. Sacharidy jsou důležité především v tréninkové jednotce. Představují nejdostupnější energii pro svaly, která se zabudovává jako tzv. glykogen do svalové tkáně před tréninkem i po něm. Tím zajistíte spolehlivé načerpání energie do svalu při tréninku a jeho hlubokou regeneraci po něm. To je pro nárust svalů nezbytné.

Do dvou hodin po tréninku proto doporučuji dát si potravu či nápoj obsahující jednoduché cukry, abyste doplnili zásobárnu glykogenu a zajistili rychlejší regeneraci organismu. Ideální je třeba vypít šálek kakaa nebo nějakého vysokoenergetického práškového uhlohydrátu. V ostatních dnech není potřeba přijímat velké množství sacharidů, protože je tělo ve větším množství neukládá. Chcete-li dát tělu to nejlepší, nesmíte zapomenout ani na minerální látky, vitamíny a suplementy. Nedostatek těchto látek může mít špatné následky pro celý organismus.

Dále bych rád zdůraznil význam správného pitného režimu. Díky příjmu dostatečného množství tekutin je tělo schopné zpracovávat výživné látky a přivádět je až do svalových buněk. Při nedostatečném pitném režimu jsou výživné látky promarněny a ukládají se v tukovém depotu. V takovém případě je nárust svalů opravdu složity. Vypijte proto průměrně 3 – 4 litry za den. Nejlepším nápojem je čistá voda. Jiné tekutiny, jako například káva nebo čaj, obírají tělo o vodu.

Nárůst svalů - regenerace

Pro někoho je možná novinkou, že nárust svalů probíha v době regenerace a ne během tréninku. Nepodceňujte kvalitní regeneraci po tréninku. Důležitým procesem regenerace je spánek. Pokud málo spíte, zaměřte se v první řadě na správnou výživu. Pokud tělo není dostatečně odpočaté, intenzivním tréninkem mu ještě přitížíte. Ideální délka spánku se nedá přesně určit, protože se v průběhu života mění a u každého člověka je jiná. Radím klientům, aby se pokusili poznat své tělo a jeho potřebu spánku.

Spánek každého z nás je rozdělen na opakovací cykly. Aby si člověk dobře odpočinul, měl absolvovat alespoň 5 až 6 spánkových cyklů. Průměrná doba jednoho spánkového cyklu je přibližně devadesát minut. Probuzení uprostřed cyklu je špatné pro psychiku, pro zdraví, a tím i pro nárust svalů. Člověk se pak cítí nevyspalý, v nerovnováze a proces regenerace se zhoršuje. Potřebujete-li si skutečně odpočinout, dopřejte si 9 hodin spánku, které odpovídají 6 spánkovým cyklům. Pokud nemůžete spát 9 hodin, zkuste spát v cyklech, tedy 6 nebo 7,5 hodiny. Samozřejmě, že nejlepší způsobem, jak dopřát svému tělu dostatek regenerace, je vstávat přirozeně bez budíčku.

Nárůst svalů - přetrénování

Přetrénování působí negativně na celý organismus. Přetrénování vzniká z mnoha příčin, například nedodržením regenerační doby, nemocí nebo velkým stresem. U přetrénování nepřicházejí výsledky, v tomto případě nárust svalů, a zároveň poklesne úroveň tréninku. Proto sestavuji a upravuji klientům tréninkový plán tak, aby trénink byl efektivní ale zároveň nedošlo k přetížení organismu.

Nárůst svalů - laktát

Laktát je ester mléčné kyseliny, který vzniká jako produkt metabolismu. Za normálních okolností je vznikající laktát zcela zužitkován játry a ledvinami. Intenzivního trénink vede ke zvýšené produkci laktátu. Vyšší hladina laktátu (přibližně 20 mmol/l) stimuluje růstový hormon. Pokud se však velké množství laktátu nahromadí ve svalech, pocítí sportovec svalovou únavu a nebude moci kvalitně trénovat.

Díky laktátu může vzniknout i legendární „Pump – Effekt“, kdy je svalstvo pružné a zanechá vysoký dojem. Napumpování však není žádný přímý indikátor správného tréninku a po dvaceti minutách opět zmizí. Mnozí sportovci si myslí, že správné napumpování je zdravé a trénují až do selhání. Tomu je potřeba se vyhnout!

Důležité je si uvědomit, že hodnota laktátu je odezvou organismu na zatížení. Proto pomáhám klientům vyhodnocovat a posuzovat její úroveň ve vztahu k podávanému výkonu,  případně  tepové frekvenci tak, aby byl nárust svalů co nejlepší, ale nedošlo ke zbytečnému překyselení organismu.

Nárůst svalů - intenzita

Intenzita určuje míru náročnosti tréninku. Známé přísloví „čím více, tím lépe“ v kulturistice rozhodně neplatí. Je jasné, že bez dostatečné intenzity tréninku stimul nebude dostatečný a svaly neporostou. Zároveň však platí, že přehnaná intenzita tréninku vede k přetrénování a zvyšuje riziko zranění. Pro každého klienta proto určuji intenzitu tréninku tak, aby u něj docházelo k optimálnímu nárustu svalů.

Nárůst svalů - adaptace

Adaptace znamená přizpůsobení. Tělo je stroj, který se přizpůsobí daným okolnostem. Jedině tehdy, pokud tělo přetížíte, bude mít důvod přizpůsobit se. Jakmile tělo pochopí, že nároky jsou vyšší než může zvládnout, bude se snažit o přizpůsobení se. Reaguje nárůstem síly, zvyšováním rezervy nebo vytrvalostním výkonem. Důležité je uvědomit si, že trénink je potřeba měnit, aby tělo mělo stále nové impulsy a nedošlo k zastavení pokroku. Při tréninku pomáhám začátečníkům i zkušeným sportovcům nacházet vhodné strategie a nové podněty tak, aby se tělo neustále muselo adaptovat a reagovalo růstem svalové hmoty.

Nárůst svalů - objem

Získat co nejvíce svalové hmoty je snem mnohých sportovců. Tomuto cíli je třeba přizpůsobit nejen rozsah tréninku, ale i složení stravy. V objemové dietě platí, že pokud chcete budovat svalovou hmotu, musíte přijmout více energie, než vydáte. Každému, kdo by rád získal především objemné svaly, rád sestavím individuální tréninkový plán doplněný o soupis rad pro získání maximálního svalového objemu.