Prozeny.cz

Krásně zpevněnou postavu můžete mít do léta. Víme, co musíte udělat!

PEVNĚJŠÍ TĚLO DO PLAVEK: VYPLATÍ SE ZAČÍT CVIČIT ODTEĎ!

Plánujete si do léta vytvarovat perfektní postavu? Pak je ten správný čas začít se hýbat! Poradíme, jak sestavit cvičební plán a s jakou pravidelností ho musíte plnit, abyste dosáhli kýžených výsledků!

24. 03. 2015 DENISA CHŇOUPKOVÁ

Ženy mají přirozeně horní polovinu těla slabší a na pažích často velmi ochablé svalstvo. Ruce tak působí povisle a nevzhledně. Dá se s tím však pracovat! Víte, jakzpevnit a vytvarovat paže?

Do letních dovolených ještě pár měsíců zbývá, a pokud na svém novém těle začnete poctivě pracovat již nyní, určitě se v plavkách na pláži za své křivky nebudete muset stydět. Pokud jste se ještě nerozhodli, na jaké cvičení se dáte, máme pro vás inspiraci – tyhle sporty jsou na tvarování postavy nejlepší.

Komerční sděleníVyhrajte péči proti vráskám!

Ve chvíli, kdy už víte, co budete cvičit, se však nabízejí další otázky. Trénovat každý den, nebo si dávat pravidelné pauzy? Jak dlouho by měly jednotlivé tréninky trvat? A jak kombinovat aerobní cvičení s posilovacím? Na to jsme se zeptali odborníků!

Mezi posilovacími dny si dejte volno

Posilování je důležité pro vyrýsování svalů. Říkáte si, že potřebujete zhubnout, ale výrazné svaly nechcete? Tak to rychle přehodnoťte! Svaly jsou totiž velkými spalovači energie, tudíž čím víc jich máte, tím váš metabolismus pracuje rychleji. Silové tréninky proto není radno podceňovat. Více o tom, proč musí ženy posilovat, aby hubly, se dozvíte v tomto článku.

FOTO: THINKSTOCKChystáte se do posilovny? Odborníci radí maximálně dvě až tři návštěvy za týden

S frekvencí silových tréninků to ale nepřehánějte. Ideálně si naplánujte dva nanejvýš tři na týden.

„Odporový trénink by neměl být prováděn každý den, protože je doslova stresem pro svaly. Ve svalech vzniknou malé trhlinky a ty se pak 24 až 48 hodin regenerují. A proto je důležité mít mezi jednotlivými silovými tréninky jeden až dva dny volno,“ vysvětluje odborník na zdravý životní styl a stravu vrcholových sportovců Vít Schlesinger, který také podotýká, že představy trhlinek ve svalech se nemáte děsit, na tomto principu je totiž posilovací trénink postavený.

Jak posilovat?

Nenapadají vás žádné cviky na zpevnění středu těla? Vít Schlesinger doporučuje pánevní most: „V lehu na zádech pokrčte nohy. Dýchejte zhluboka – břicho, hruď. Poté zvedněte pánev a záda až po lopatky – ramena zůstávají na podložce. Pánev nechte přirozeně, netlačte ji co nejvýše. Chodidla tiskněte k podložce. V pozici setrvejte 20–30 sekund. Opakujte šestkrát.“

Během silového tréninku je ideální postupně zapojit všechny svalové partie. Velmi dobré jsou z tohoto ohledu například kruhové tréninky – jak na strojích, tak s vlastní vahou.

Jednotlivé druhy cvičení je však vhodné po určité době obměňovat. „Se svými klienty nikdy necvičíme pouze jeden koncept, ale kombinujeme jich několik dohromady. Tělo si totiž po určité době zvyká a cvičení přestává být efektivní. Proto je pro rychlé výsledy velmi důležité měnit a kombinovat cvičení,“ doporučuje osobní fitness trenér Vladimír Veverka.

„Z mé zkušenosti je ideální kombinovat TRX, flowin – cvičení pomocí tření na speciální podložce, pozn. redakce –, bosu a kruhový trénink s přídavkem crossfitu,“ dodává fitness trenér.

U odporového cvičení je také důležité nezapomínat na posilování středu těla. „Cvičení, jako je power jóga, TRX nebo pilates jsou ideálním prostředkem pro zpevnění vnitřního stabilizačního systému,“ jmenuje Vít Schlesinger.

FOTO: THINKSTOCKAerobní pohyb je třeba zařadit nejméně pětkrát do týdne. Nebojte se ale, není to jen cvičení, patří sem i svižnější procházka nebo jen o něco delší cesta do práce

Aerobní cvičení zařazujte častěji

Aerobní trénink? Klidně i pětkrát týdně, pokud to zvládnete! Kardio cvičení nejenže prospívá vaší štíhlé linii, ale i fyzickému a psychickému zdraví. Důležité je podotknout, že za kardio cvičení se považuje například i svižná chůze, takže si svůj trénink klidně můžete odbýt ráno cestou do práce. Velmi dobrým aerobním cvičení je samozřejmě i běhání, jízda na kole, klasický aerobic nebo plavání.

Pokud nemáte na téměř denní trénink dostatek času, spojte posilování a kardio dohromady. „Například po 40minutovém joggingu si během několika minut udělejte pár dřepů, kliků a závěrem několik cviků na zpevnění středu těla,“ radí sportovní poradce Vít Schlesinger.